Fiatal felnőttek számára ajánlott táplálkozás
Készült: 2012. január 27. péntek
Legnagyobb részben a húszas életév körül alakulnak ki véglegesen az egész életre kiható táplálkozási szokások és életmód, mely meghatározza későbbi éveik egészségi állapotát.
Az étkezéssel tőrödni kell!
A 18-29 éves korosztálynál a túlsúly és elhízás mértéke nő
a fiatalokéhoz viszonyítva.
A főiskolások és az egyetemisták gyakran zaklatott, rendszertelen életet élnek, nem törődnek eleget a táplálkozással, testedzéssel. Sokan fogyasztanak naponta a javasoltnál több kávét és koffeintartalmú energiaitalokat, de nem ritka a dohányzás és a rendszeres alkoholfogyasztás sem. Étrendjük nem tartalmazza a megfelelő mennyiségű létfontosságú tápanyagokat, nem fogyasztanak elegendő mennyiségű teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, és naponta legalább 5 alkalommal zöldséget és gyümölcsöt.
Jellemző a gyakori gyorséttermi étkezés, vagy az egyszerűen elkészíthető félkész ételek fogyasztása. Ez létfontosságú tápanyagok hiányához, betegségek kialakulásához vezethet. A 18-29 éves korosztálynál a túlsúly és elhízás mértéke nő a fiatalokéhoz viszonyítva.
A 18-29 éves férfiak kb. 41 százalékának BMI értéke (testtömeg indexe) 25 kg/m2-nél magasabb, a nőknél ez valamivel alacsonyabb, kb. 30százalék.
A táplálkozási irányelvek vegyes, változatos, sokféle élelmiszert tartalmazó étrendet kell összeállítani, mely tartalmazza az életkornak megfelelő tápanyagokat megfelelő mennyiségben és arányban.
Előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű gabonákból készült termékeket, rizst, burgonyát. Értékes tápanyagokat nyújtanak a szervezet számára a diófélék, olajos magvak.
Napi öt alkalommal, kell az étrendbe tervezni lehetőleg friss, nyers zöldséget és gyümölcsöt, vagy a zöldségek elkészíthetők rövid ideig párolva is. Ezeket lehet főételek után, vagy uzsonnára és tízóraira fogyasztani, de édességet helyettesítő nassolásra is kiválóak.
Mit együnk?
Mindennap tartalmazzon az étrend az ízlésnek megfelelően tejet, vagy tejterméket, pl. sajtot. Fiatal korban hetente többször kerülhet tojásétel az asztalra, de 18 év felett heti háromnál többször ne szerepeljen az étrendben. A húsok, felvágottak közül a sovány, zsírszegény termékeket kell választani. Hetente legalább kétszer legyen halétel az asztalon, főleg tengeri halakból készített. A sütés, főzés lehetőleg növényi olajokkal történjen: pl. napraforgó-, repce-, extra szűz olívaolajjal. Csökkenteni kell a sózást (az ajánlottnál nagyobb mennyiségű nátriumbevitelt), mérsékelni a cukor és a sok cukrot tartalmazó édességek fogyasztását. A napi energiaigény arányos része összetett szénhidrátokkal (keményítő tartalmú élelmiszerekkel) kielégíthető. |
Fontos a megfelelő folyadékfogyasztás naponta 1,2-2 liter, a nyári hőségben ennél több legyen: (ivóvíz, ásványvíz, natúr, rostos gyümölcslevek, fekete-, zöld-, vagy gyümölcsteák). Az étkezések száma napi öt legyen, három főétkezés és két kisétkezés. Mindig nyugodt körülmények között, az ételeket jól megrágva, lassú ütemben történjen az ételek elfogyasztása.
Oda kell figyelni az ideális testsúly megtartására, napi rendszerességgel legalább fél órát kell aktív testmozgással tölteni.
Forrás: www.activia.hu